Норма потребления воды на человека: ключ к здоровью в ваших руках

Тело человека на 70 % состоит из воды. Вода входит в состав органов и тканей, крови, лимфы. С ее помощью питательными веществами и кислородом снабжаются все системы организма, а также выводятся продукты распада и токсины. В процессе жизнедеятельности тело постепенно теряет влагу, поэтому человек должен постоянно восполнять ее запасы. Недостаточное употребление воды грозит нарушением функционирования всех органов и систем, ухудшением памяти, внимания и общего самочувствия. Поэтому таким значимым для здоровья является соблюдение нормы питьевой воды на человека.

Почему так важно соблюдать норму потребления питьевой воды на человека

Вода составляет около 50-65 % веса взрослого человека, не страдающего какими-либо заболеваниями. У ребёнка организм состоит на 75 % из воды, а у эмбриона – на 90. Даже в состав костей входит до 28 % воды. В мышечной ткани её содержится до 75 %, в жировой – до 25, в мозге – до 85, в крови – 92. 70 % всей воды содержится в клетках. Её количество в организме можно считать своего рода критерием старения, так как при достижении пожилого возраста ее уровень может понизиться до 25 %. Именно поэтому процент содержания воды – один из показателей, который учитывает анализатор состава тела человека TANITA.

Человек испытывает чувство жажды уже в тот момент, когда количество воды в его теле становится на 1-2 % (0,5-1 литра) ниже нормы. Если количество будет снижено на 5-8 % (2-3 литра), то произойдет повышение температуры тела, учащение дыхания и пульса, сморщатся и покраснеют кожные покровы, пересохнет во рту, появится мышечная слабость, головокружение и головная боль, возникнет затемнение сознания и даже галлюцинации.

Утрата 10 % (около 5 литров) грозит нарушением глотательного рефлекса и психическими расстройствами, а также необратимыми изменениями в организме. Если норма уменьшится на 14-15 % (7-8 литров), то человек умрёт, так как кровь становится настолько густой, что сердце не сможет обеспечить ее перекачивание.

В течение суток сердце должно осуществлять перекачку около 10 тысяч литров крови.

Вода выполняет в организме человека следующие физиологические функции:

• регуляция температуры тела;
• вывод отработанных продуктов жизнедеятельности как из клеток, так и из организма в целом;
• доставка питательных веществ, кислорода, ферментов, гормонов, глюкозы и других необходимых элементов в клетки. Не зря именно внутри клеток содержится большая часть воды (около 70 %);
• амортизация суставов и укрепление мышечной ткани; 
• обеспечение естественной влажности кожных покровов, слизистых оболочек и других тканей;
• поддержание нормальной консистенции крови, уменьшение риска образования тромбов в сосудах;
• снижение вероятности появления камней в почках;
• создание водной среды для большинства биохимических реакций.

Водное равновесие, или водный баланс – состояние, которое надо поддерживать каждому взрослому здоровому человеку. Для этого количество питьевой воды, поступающей внутрь, должно быть равным количеству выводимой жидкости.

Водный обмен – значимая часть общего обмена веществ. Он включает процессы усвоения воды, поступающей в желудок с пищевыми продуктами и напитками, ее распределения в организме и выделения посредством почек, мочевыводящих путей, легких, кожи и кишечника.

Почки по мочевыводящим путям выводят из организма примерно 50-60 % воды. Следовательно, тест, проверяющий равенство объема выпитой воды и выделенной мочи, является непоказательным, особенно в условиях жаркой погоды. Единственно верной можно считать такую рекомендацию: надо пить столько воды, чтобы моча постоянно была светлого цвета, прозрачной, и не имела специфического запаха.

Увеличение и уменьшение нормы питьевой воды на человека

Средняя суточная норма поступления воды в организм составляет 1,5-3 литра. Надо учитывать, что примерно половина этой нормы – жидкие составляющие меню: чай и другие напитки, супы, компоты. Все остальное человек должен дополучить именно в виде питьевой воды. Но не нужно переходить границы, так как вода в избыточном количестве может нанести вред. Тело постоянно выводит ее излишки, поэтому, если пить слишком много, создается большая нагрузка на почки. Вместе с водой вымываются полезные минеральные элементы, кровь становится слишком жидкой.

Недостаточное поступление питьевой воды – причина отложения солей, нарушения обмена веществ, затруднённого выведения отработанных продуктов обмена, которые могут накапливаться в виде токсинов.

Человек должен употреблять большее количество питьевой воды при следующих патологиях:

• при инфекционных болезнях, так как бактерии и вирусы выводятся с мочой;
• если есть такие симптомы как упорная рвота и понос, так как они могут привести к обезвоживанию и потере солей;
• если у беременных присутствует токсикоз;
• при наличии камней в почках и мочевом пузыре;
• при заболеваниях печени.

Норма питьевой воды на человека должна быть увеличена, если появляются следующие симптомы:

• чувство жажды и сухости во рту;
• не проходящая даже после приема обезболивающих препаратов головная боль, в более серьезных случаях – появление головокружения и галлюцинаций;
• неустойчивость эмоционального состояния, плохое настроение;
• сухость кожи, бледность, плохое состояние кожи и волос;
• расстройства кишечника, запоры, чувство тяжести в желудке и другие проблемы в работе пищеварительной системы;
• повышенное кровяное давление;
• хруст в суставах, слабость в мышцах, возникающая вследствие повышенной кислотности и начинающегося воспаления;
• боль в позвоночнике, причиной которой становятся грыжи, воспалительные процессы в межпозвоночных дисках, состоящих на 80 % из воды.

Лучше не ждать появления симптомов, а просто узнать норму питьевой воды на человека в день и обеспечить её соблюдение. Не пройдет и пары суток, как вернется ощущение легкости, бодрости, улучшится настроение, повысится работоспособность.

Иногда дневная норма питьевой воды должна быть увеличена. Это происходит не только при необходимости похудения, но и в условиях жаркой, или, наоборот, холодной погоды, во время занятий спортом, а также в следующих случаях:

При чрезмерном употреблении кофе, чая и сладких напитков нарушается обмен веществ. Надо выпить столько же питьевой воды, сколько другого напитка до этого. 

Чтобы было легче подобрать индивидуальную норму, человек должен пить по 150 мл в час, понемногу увеличивая объем.

Тело человека устроено так, что недостаток воды вызывает дискомфорт и чувство жажды. Регулируя потребность в воде, организм подсказывает, что настало время пополнить ее запасы.

Однако излишнее питьё вызывает ухудшение пищеварения, так как происходит чрезмерное разбавление желудочного сока. Также вследствие слишком сильного разжижения крови появляется лишняя нагрузка на сердце. Тело старается уменьшить объем воды с помощью усиленного выделения пота, вместе с этим растёт и нагрузка на почки. При этом нарушается солевой баланс, так как вместе с потом организм начинает терять полезные минеральные вещества, в том числе поваренную соль. Даже небольшое превышение нормы употребления воды может стать причиной быстрой утомляемости мышц и возникновения судорог. Именно поэтому спортсмены не пьют воду на соревнованиях, а только полощут ею рот.

Как определить норму потребления питьевой воды на человека

Существует множество критериев, которые определяют, сколько воды в день должен пить конкретный человек.

Главными из них являются:

1. Пол человека. В условиях умеренного климата взрослый мужчина состоит из воды на 65 %, а женщина на 50 %. Средняя норма питьевой воды рассчитывается так:

• вес женщины нужно умножить на 30 мл;
• вес мужчины нужно умножить на 40 мл.

Причём речь идёт именно о чистой питьевой воде, а не о напитках или супах, которые не позволяют телу стать обезвоженным, однако не являются растворителями.

2. Степень физической активности и вес. Норма увеличивается для человека, активно занимающегося спортом или физическим трудом. В этом случае она может составлять 3 литра и даже более.

3. Для занимающихся спортом рекомендуется придерживаться специальной американской питьевой схемы. В процессе тренировки каждые 15-30 минут нужно выпивать 3-5 глотков воды. После окончания занятий желательно выпить столько же воды, сколько было потеряно веса.

4. Время года. В летний период телу требуется гораздо больше воды, чем зимой. Однако, если в холодные месяцы года пить совсем не хочется, все равно следует это делать, чтобы не допустить обезвоживания, которое приводит к сонливости, слабости, сухости кожи и ломкости ногтей.

Чтобы хорошо себя чувствовать летом, компенсировать недостаток влаги необходимо постоянно. Чем выше температура воздуха, тем больше становится расход воды для поддержания водного равновесия. Если температура воздуха 21°С, выпивать нужно 1,5 литра воды в день, если же 32°С, то 3 литра.

После достижения 45-летнего возраста желательно ограничить употребление воды вечером. Чтобы предупредить появление отеков, следует отказаться также и от соленых блюд в рационе. 

Влияет ли качество воды на норму потребления

Качество воды имеет большое значение для определения нормы ее употребления. Врачи рекомендуют пить только фильтрованную или бутилированную воду. При соблюдении этого условия обеспечить норму питьевой воды на человека будет несложно. Для этого нужно будет только приобрести сосуд необходимой емкости, чтобы облегчить контроль за выпитой водой.

Человек, проживающий за городом, должен проверять воду из родника, колодца или артезианской скважины на минеральный состав и соответствие нормам микробиологической безопасности каждые шесть месяцев. Зачастую именно в природных источниках могут содержаться болезнетворные микроорганизмы и вредные для здоровья вещества. Придерживаясь суточной нормы употребления подобной воды, человек может заболеть дизентерией или получить кишечную палочку.

Важно понимать отличие между жидкостью и водой. В первом случае подразумеваются сладкие напитки, соки, чай и кофе. Во втором речь идет об очищенной питьевой воде, потому что только она может восстанавливать водный баланс.

При этом вода должна быть очищенной, но не газированной. Газированная вода содержит диоксид углерода и тяжелые минералы, которые не могут быть усвоены организмом. Конечно, человек не сможет сразу придерживаться нормы в 3 литра питьевой воды в день, если обычно он выпивал не более двух стаканов. Переходить на оптимальное количество воды все равно необходимо, хоть и постепенно, только тогда произойдет заметное улучшение самочувствия.

Кофе относится к тому виду напитков, которые способствуют обезвоживанию. Поэтому, выпив его, надо увеличить количество питьевой воды на 200-300 мл.

Норма питьевой воды на ребенка в сутки

Дневная норма питьевой воды для ребенка, особенно грудного, может быть больше взрослой. Поскольку организм детей находится в процессе развития, они больше подвержены инфекциям, расстройствам пищеварения и обезвоживанию.

Суточная норма питьевой воды рассчитывается в зависимости от возраста и веса ребенка:

• дети до двух лет должны выпивать до 800 мл;
• норма для детей до семи лет – не менее 1,5 л;
• школьникам до 12 лет надо пить 2 л. в день;
• подростки до 16 лет должны получать до 2,2 л питьевой воды в день.

Если ребенок пьет большее количество воды, чем рекомендует возрастная норма, и у него наблюдается частое мочеиспускание, это может быть симптомом серьезного заболевания, например, сахарного диабета. В этом случае требуется немедленная консультация врача.